Od tečnosti i proteinskih pločica do kapsula i tableta, proizvodi za mršavljenje često dolaze sa tvrdnjama da podstiču sagorevanje masti, smanjuju apetit ili ubrzavaju metabolizam. Ako ste došli do „platoa“ ili tražite dodatnu podršku, dijetetski suplement može delovati kao vredan dodatak vašem „alata“ za mršavljenje. Ali, da li zaista vrede?

Ako niste sigurni odakle da počnete, nastavite da čitate. U nastavku istražujemo najbolje suplemente za mršavljenje zasnovane na naučnim istraživanjima, koji vam mogu pomoći da postignete i održite ciljeve u vezi sa telesnom težinom, kao i stručne uvide i potencijalne nuspojave koje treba uzeti u obzir.

Da li suplementi mogu da pomognu u mršavljenju?
Neki suplementi mogu podržati zdravo mršavljenje, ali nisu čarobno rešenje, kaže doktor Raj Dasgupta, četvorostruko sertifikovani internista u bolnici Hantington Helt u Pasadeni, Kalifornija.

„Neki od ovih proizvoda mogu pomoći u stvarima poput smanjenja apetita ili blagog ubrzanja metabolizma“, kaže on. Dodaje da suplementi najbolje funkcionišu kada se kombinuju sa promenama životnog stila, kao što su zdrava ishrana, svakodnevno kretanje i vežbanje.

Dijetetski suplementi se prvenstveno sastoje od vitamina i minerala. Oni su osmišljeni da dopune ishranu pojedinca ili obezbede nutrijente koje možda ne unosi dovoljno putem hrane. Iako mogu biti korisni, važno je konsultovati se sa zdravstvenim radnikom pre nego što uvedete novi suplement u svoju rutinu.

Kako suplementi mogu da podrže zdrav metabolizam?
Prema dr Dasgupti, suplementi koji sadrže određene vitamine i minerale ne sagorevaju direktno masti. Ali, mogu pomoći telu da funkcioniše efikasnije, što potencijalno čini mršavljenje dostupnijim.

„Zamislite suplemente kao pomoćno osoblje. Vitamini B grupe pomažu da se hrana pretvori u energiju, magnezijum može doprineti kontroli šećera u krvi. Vitamin D može čak imati ulogu u raspoloženju i metabolizmu“, objašnjava on.

Sabrina Solt, specijalista regenerativne i anti-aging medicine sa više od decenije iskustva, kaže da su mikronutrijenti, vitamini i minerali ključni u metaboličkim procesima kao što su regulacija šećera u krvi, funkcija štitaste žlezde i proizvodnja energije. Ako je status nutrijenata u organizmu oslabljen, telo jednostavno ne može optimalno da sagoreva masti. Čak i ako se držite zdrave ishrane i redovno vežbate, kaže ona. Dodaje da suplementi namenjeni otklanjanju nutritivnih deficita mogu pomoći u podršci metabolizmu i efikasnijem sagorevanju masti.

Najbolji suplementi za mršavljenje
Nijedan suplement nije „čarobni metak“ za mršavljenje, ali preliminarna istraživanja ukazuju da neki nutrijenti, vitamini i minerali mogu podržati zdrav metabolizam i upravljanje telesnom težinom.

Protein
„Protein je snažan saveznik“, kaže dr Dasgupta. „Drži vas sitima, podržava metabolizam i pomaže u očuvanju mišićne mase tokom gubitka masti. Postoje snažni dokazi da ishrana sa visokim udelom proteina (25% do 30% ukupnog unosa) podstiče mršavljenje“.

Najbolji način da unesete proteine jeste putem nutritivno bogate hrane, uključujući nemasno meso i živinu, ribu i morske plodove, mahunarke, semenke i orašaste plodove. Međutim, suplementi poput proteinskih praškova, šejkova i pločica mogu biti korisna opcija ako ne unosite dovoljno proteina ishranom. Za mršavljenje, Nacionalna akademija sportske medicine preporučuje unos minimum 0,73 do jednog gram proteina po funti telesne mase (otprilike 110 do 150 grama za osobu od 150 funti, odnosno oko 68 kg).

Vlakna (fiber)
Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu u želucu, šire se i usporavaju varenje. To pomaže u kontroli gladi i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Takođe mogu doprineti mršavljenju povećanjem osećaja sitosti, čime se smanjuje ukupni kalorijski unos.

Izvori rastvorljivih vlakana u hrani uključuju ječam, mahunarke, ovsene mekinje, orašaste plodove, semenke i određeno voće i povrće. Suplementi vlakana su takođe efikasan alat za upravljanje telesnom težinom. Pregled kliničkih studija iz 2017. godine, objavljen u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, pokazao je da su odrasle osobe sa gojaznošću i prekomernom telesnom težinom koje su koristile suplemente rastvorljivih vlakana u periodu od dve do 17 nedelja, u proseku imale smanjenje indeksa telesne mase (BMI) za 0,84. Kao i gubitak telesne mase od 5,5 funti (oko 2,5 kg).

Melatonin
Melatonin je hormon koji reguliše ciklus spavanja i budnosti. To direktno utiče na metabolizam i osećaj gladi, kaže dr Solt. Ako patite od nedostatka sna, apetit se može povećati, što potencijalno dovodi do dobijanja na težini. Suplementi melatonina mogu poboljšati metabolizam unapređenjem kvaliteta sna.

Sistematski pregled i meta-analiza iz 2021. godine, objavljeni u časopisu Nutrition, zaključili su da suplementacija melatoninom može smanjiti telesnu težinu i masnu masu kod osoba sa gojaznošću. Ipak, autori navode da je potrebno više podataka pre nego što se melatonin može zvanično preporučiti za mršavljenje.

Probiotici
Probiotici su korisne bakterije u gastrointestinalnom traktu koje podržavaju zdravlje creva. Uravnotežen crevni mikrobiom ima ključnu ulogu u metabolizmu i regulaciji telesne težine, kaže Majkl Aziz, sertifikovani internista u bolnici Lenoks Hil u Njujorku. Zapravo, loše zdravlje mikrobioma može biti značajan faktor u razvoju gojaznosti i metaboličkih poremećaja poput dijabetesa tipa 2, prema pregledu iz 2022. godine objavljenom u časopisu Biomedicine and Pharmacotherapy.

Istraživački pregled iz 2024. u časopisu Obesity Science and Practice pokazao je da uzimanje probiotskih suplemenata pomaže u sprečavanju dobijanja na težini. Podržava mršavljenje kod osoba sa prekomernom telesnom težinom ili gojaznošću. Najefikasnija se pokazala kombinacija sojeva Bifidobacterium i Lactobacillus.

Berberin
Berberin je prirodno jedinjenje koje se nalazi u korenu, kori i stabljikama različitih biljaka, poput zlatnice (goldenseal) i oregonskog grožđa. „Ovo biljno jedinjenje može pomoći u kontroli šećera u krvi i poboljšanju osetljivosti na insulin. To može smanjiti skladištenje masti i apetit, naročito kod osoba sa metaboličkim problemima (poput insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2)“, kaže dr Dasgupta.

Pregled iz 2022. godine, objavljen u časopisu Molecules, utvrdio je značajno smanjenje telesne težine i indeksa telesne mase (BMI) kod osoba koje su uzimale najmanje jedan gram berberina dnevno tokom perioda dužeg od osam nedelja. Ipak, istraživači naglašavaju da su potrebne dodatne, kvalitetnije studije kako bi se ovi efekti potvrdili.

Magnezijum
Magnezijum je esencijalni mineral neophodan za proizvodnju energije i metaboličke procese poput regulacije krvnog pritiska i šećera u krvi. Uzimanje suplemenata magnezijuma neće direktno dovesti do mršavljenja, ali nizak nivo magnezijuma može raditi protiv vaših ciljeva mršavljenja, kaže dr Dasgupta. To je zato što je nedostatak magnezijuma povezan sa insulinskom rezistencijom i gojaznošću, prema pregledu iz 2021. godine objavljenom u časopisu Nutrients.

Iako je test krvi neophodan za potvrdu deficita, simptomi mogu uključivati gubitak apetita, slabost, umor, grčeve i spazme mišića, kao i mučninu.

Kada nivo glukoze u krvi ostaje povišen, višak šećera se može skladištiti kao mast. To dovodi do povećanja telesne mase. Magnezijum takođe može pomoći u poboljšanju sna, koji je od suštinskog značaja za zdrav metabolizam.

Simptom/Forbes Srbija