„Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”, rekao mi je moj španski prijatelj i kolega Havijer Hiršfeld kada sam ga pitao o tipičnim španskim navikama u ishrani. To je izreka koju je usvojio još u ranom detinjstvu.

U Španiji je uobičajeno da ručak bude najveći obrok u toku dana, dok se večera obično sastoji od laganih zalogaja. „Neki ljudi potpuno preskaču večeru ili pojedu samo voće i jogurt”, kaže on.

U Velikoj Britaniji i SAD češća je praksa da se ruča lagano, a da se uveče jede obimniji obrok. Međutim, možda grešimo u tom redosledu – tako bar tvrdi nova naučna disciplina, hrononutricija. Ona ukazuje na to da se zdrava ishrana ne svodi samo na to šta jedemo, već i kada jedemo.

Brojne studije – od onih koje se bave smanjenjem gojaznosti do prevencije kardiovaskularnih bolesti – sada pokazuju da naš unutrašnji biološki sat, odnosno cirkadijalni ritam, igra značajnu ulogu u načinu na koji prerađujemo hranu, kao i u našem opštem zdravlju. Evo zašto je to tako, kao i saveta kako da rasporedite obroke tako da to iskoristite u svoju korist.

Podesite svoj sat na pravo „vreme”
Marta Garaulet sa Univerziteta u Mursiji (Španija) počela je da se zanima za uticaj vremena uzimanja obroka nakon što je to primetila u svojoj klinici za mršavljenje. Pre više od deset godina, pratila je dve pacijentkinje koje su imale različite rezultate u gubitku težine, iako su živele zajedno i pridržavale se potpuno iste ishrane.

„Sa biološke tačke gledišta, mi nismo ista osoba ujutru i uveče” – Frenk Šir
Jedna je ručala oko 13.00 časova, dok je druga mogla da jede tek kasnije zbog rasporeda predavanja. „To je bila jedina razlika”, kaže Garaulet. Studentkinja koja je ranije ručala izgubila je znatno više kilograma nakon šest nedelja. To ju je podstaklo da istraži zanimljivu mogućnost da samo vreme uzimanja obroka može imati ogroman uticaj na gubitak težine. Zajedno sa kolegama sa Univerziteta u Mursiji, Garaulet je pratila 420 odraslih osoba u Španiji koje su tokom 20 nedelja učestvovale u istom programu za gubitak težine, i utvrdila da su oni koji su ručali ranije izgubili više kilograma – i to brže – u poređenju sa onima koji su odlučili da ručaju kasnije tokom dana.

Slično tome, u malom randomizovanom kontrolisanom ispitivanju, 32 zdrave žene su tokom dve nedelje konzumirale iste obroke. One koje su ručale kasnije imale su slabiju kontrolu nivoa šećera u krvi i sagorevale su manje ugljenih hidrata. Brojne studije su od tada pokazale da naš cirkadijalni ritam utiče na osećaj gladi, varenje i metabolizam.

Ali zašto bi uzimanje potpuno iste hrane u različito doba dana imalo tako snažan efekat? Kada sam to pitao Frenka Šira, profesora medicine i neuronaučnika u bolnici „Brigam end Vimens” (Brigham and Women’s Hospital) u Bostonu, u Masačusetsu, rekao mi je da je to zato što „sa biološke tačke gledišta, mi nismo ista osoba ujutru i uveče”. Naš unutrašnji telesni sat reguliše gotovo sve aspekte naše fiziologije, kaže on.

To je stoga što uzimanje hrane u vreme kada naš telesni sat signalizira da je vreme za spavanje može dovesti do biološke neusklađenosti koja se naziva „cirkadijalna neusklađenost”.

Jedan primer za to može se videti u načinu na koji regulišemo nivo šećera u krvi. U studiji iz 2022. godine, koja je obuhvatila više od 800 odraslih osoba, istraživači su svakom učesniku dali napitak sa glukozom osmišljen tako da imitira sadržaj ugljenih hidrata u tipičnom večernjem obroku. Utvrdili su da su učesnici manje efikasno prerađivali glukozu kada su je konzumirali sat vremena pre odlaska na spavanje, u poređenju sa situacijom kada su je uzimali četiri sata ranije.

Oni koji su napitak popili neposredno pre spavanja imali su viši nivo šećera u krvi i lučili su manje insulina – hormona koji pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi. Istraživači smatraju da ključnu ulogu u ovom procesu ima melatonin, čiji se nivo povećava dok se telo priprema za spavanje.

„Ako jedete uveče, kada je nivo melatonina povišen, kontrola nivoa glukoze u krvi biće narušena”, kaže Šir, koji je takođe učestvovao u ovoj studiji. Taj efekat je bio još izraženiji kod osoba koje nose čestu varijantu gena MTNR1B, a koja se dovodi u vezu sa povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Stoga bi kasnije uzimanje hrane vremenom moglo da poveća rizik od razvoja ovog oboljenja, čija učestalost širom sveta neprestano raste.

Jedite ranije kako biste osećali manju glad
Posledice kasnijeg uzimanja hrane mogu prevazići okvire kontrole šećera u krvi. Istraživanja su pokazala da kasnije uzimanje hrane kod učesnika izaziva veći osećaj gladi narednog dana, jer remeti hormone koji regulišu apetit i sitost. Osobe koje su jele kasnije proizvodile su manje leptina – hormona koji mozgu šalje signal da smo siti.

Istovremeno, vreme uzimanja obroka utiče na to kako naše telo skladišti masti. Umesto da ih razgrađuje, kasnije uzimanje hrane može podstaći ćelije da skladište masti. Vremenom, to može otežati održavanje zdrave telesne težine.

Stoga, vreme uzimanja obroka može biti posebno važno za osobe koje nose genske varijante što ih čine sklonijim gojenju. U studiji koja je obuhvatila skoro 1.200 odraslih osoba, međunarodni tim istraživača – uključujući Šira – utvrdio je da je kasnije uzimanje hrane povezano sa višim indeksom telesne mase kod pojedinaca sa većim rizikom od gojaznosti, dok je ranije uzimanje hrane taj rizik smanjivalo.

Jedite obilan doručak za bolje zdravlje srca
Ranije uzimanje hrane može imati i prednosti po zdravlje srca. U studiji sprovedenoj u Francuskoj na više od 100.000 ljudi, utvrđeno je da osobe koje kasnije doručkuju imaju veći rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Istraživači su takođe otkrili da je duži period noćnog posta – postignut ranijim uzimanjem večernjeg obroka umesto odlaganjem doručka – povezan sa boljim zdravljem srca.

Ovo može biti posebno važno za radnike koji rade u smenama, kao i za druge grupe podložne „poremećaju cirkadijalnog ritma”, ističu istraživači. Stoga se onima koji rade noću savetuje da unos hrane, gde god je to moguće, ograniče na dnevni period – mada to možda nije bezbedno za sve (na primer, zdravstvenim radnicima može biti potrebno da jedu kako bi održali nivo energije).

Ako ipak osetite glad, opredelite se za manje užine bogate proteinima i pokušajte da odložite doručak za jutarnje sate, ukoliko vam to raspored dozvoljava.

Simptom/BBC